最健康的西兰花烹饪方式，以获得最大抗氧化剂

研究显示，切碎并轻轻炒食西兰花可能会增加一种特定的抗氧化剂——硫代葡萄糖素，从而最大化你从蔬菜中获得的健康益处。

研究结果

这篇发表在《农业与食品化学杂志》上的论文提出了一个问题：烹饪西兰花是否有“正确”和“错误”的方法。

研究发现，烹饪会抑制另一种名为麦氨酸酶的酶，而麦氨酸酶对硫代糖素的产生至关重要。因此，更长时间、更刺激的烹饪方法会更好地降低硫代葡萄糖素水平。¹

“众所周知，长时间烹饪会降解西兰花中的营养素，包括硫代葡萄糖素，”罗格斯大学健康专业学院临床与预防营养服务系兼职教授Stephani Johnson，注册营养师，DCN告诉Verywell。

如何烹饪西兰花以获得最多健康益处

研究发现，轻微炒炒西兰花实际上有助于降低烹饪过程中的肉桂氨酸酶活性，这意味着盘子里的硫代葡萄糖酶含量会更高。¹

此外，研究人员发现，将西兰花切成花序，在轻轻炒食前约90分钟，与硫代糖苷含量最高相关。¹

约翰逊说：“这很可能是因为切碎会激活麦芽氨酸酶，促进葡萄糖糖蛋白在热处理前将葡萄糖苷转化为硫代糖素。”

该研究的局限在于作者没有探讨其他制备方式——如微波加热或蒸煮——如何影响西兰花中的硫代葡萄糖酶水平。¹

约翰逊说：“尽管存在这些局限，研究结果表明，预切和轻熟等烹饪技术在最大化西兰花的健康益处中起着重要作用。”

为什么磺胺对你这么好？

约翰逊表示，硫代葡萄糖素是一种天然存在于十字花科蔬菜中的化合物，包括西兰花、球芽甘蓝、花椰菜和羽衣甘蓝，且已被证实与多种健康益处相关。

“其关键功能之一是刺激体内抗氧化酶的产生，这些酶能中和自由基，保护细胞免受氧化损伤，”她解释道。

她补充说，抗氧化剂如硫代糖素在癌症预防中发挥作用，支持体内癌物质的清除，抑制癌细胞生长，减少炎症和氧化应激。

约翰逊补充说，硫代葡萄糖酶还支持肝脏排毒，并通过改善血压帮助保持心血管系统健康。

吃西兰花带来的更多健康益处

“这种营养密集的蔬菜富含必需维生素和矿物质，包括维生素C、维生素K、维生素A、钾、镁、钙和铁，”约翰逊说。

她补充道：“西兰花富含纤维，有助于消化健康，并且富含强效抗氧化剂，如硫代糖素、叶黄素和玉米黄质。”

虽然有些做法有额外的好处，但无论哪种形式，西兰花对你都有益。“无论如何制作，西兰花都是一种低热量且富含纤维的食物，是健康饮食中宝贵的补充，”约翰逊说。

这会改变你吃西兰花的方式吗？

专家表示，虽然这项研究可能会激励你时不时改变蔬菜饮食，但即使西兰花的硫代葡萄糖含量不高，你也不应该停止按自己喜欢的方式吃。

约翰逊说：“如果你觉得生西兰花听起来不错，那就是一个完全合理的理由去吃它。”“归根结底，吃任何形式的西兰花总比完全不吃好，但生食或轻熟的食品通常是最大化其健康益生功效的最佳选择。”