土豆：糖尿病、血压、血糖等呢？

我们吃土豆的方式有很多种——烤、捣碎、、油炸、扇贝、烤等等——但我们到底应该吃它们吗？

马铃薯与糖尿病

2006 年，哈佛护士健康研究跟踪了数万名女性的饮食和疾病 20 年，发现摄入更多的马铃薯与患 2 型糖尿病的可能性更大有关，但在美国人每年吃的一百磅左右的白马铃薯中，大多数是油炸的，作为薯片或炸薯条食用，众所周知，油炸食品含有晚期糖基化终产物（AGE），我们知道这是不健康的。研究人员发现，每周仅吃三份炸薯条就与患 2 型糖尿病的风险增加近 20% 有关，而一般来说，包括薯条在内的土豆只有很小的相关风险 。

土豆泥或烤土豆仍然存在糖尿病联系，但吃更多土豆的人可能会吃更多的肉，而且我们知道动物蛋白本身与糖尿病风险增加有关。然而，当研究人员对此进行统计调整时，他们仍然发现马铃薯的风险增加。

更深入地观察，黄油和酸奶油经常被放在捣碎和烤的马铃薯上，但是当研究人员试图调整这些和其他此类饮食因素，以及有效地观察植物和动物脂肪之间的比例以及吃马铃薯的人是否喝更多的苏打水或吝吃其他蔬菜时，似乎仍然存在马铃薯与糖尿病的关联。

到 2015 年，哈佛大学的研究人员还调查了其他队列，包括全男性卫生专业人员随访研究，以补充全女性护士的研究，并继续发现与烤、煮或捣碎的土豆相关的糖尿病风险略有增加——尽管炸薯条看起来差了近五倍。作者得出结论，马铃薯在膳食指南中被认为是一种健康的蔬菜，尽管目前的调查结果对这一分类提出了严重怀疑。（时任哈佛大学营养系主任的沃尔特·威利特（Walter Willett）更进一步，建议马铃薯应该 与糖果隔离。

然后，在 2018 年，发表的关于马铃薯消费和 2 型糖尿病风险的荟萃分析结合了迄今为止完成的所有六项前瞻性研究，发现与每天每份马铃薯相关的糖尿病风险增加了约 20%。研究人员得出结论，长期、大量食用马铃薯可能与患糖尿病的风险增加密切相关。

故事到此结束吗？要是有一个国家马铃薯消费与健康饮食有关就好了。如果马铃薯消费仍然与糖尿病有关，那将是令人担忧的。正如我在视频中讨论的那样，马铃薯会增加患糖尿病的风险吗？，伊朗的一项研究发现，那些吃最多煮土豆的人患糖尿病的几率只有一半。在伊朗，不仅大部分马铃薯消费以煮土豆的形式食用，而且吃马铃薯的人饮食最健康，吃最多的全植物性食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆类。

最重要的是，迄今为止，我们没有令人信服的证据表明马铃薯的摄入量通常与 2 型糖尿病有关，但我们可能仍然应该保留薯条。

马铃薯和高血压

土豆和高血压呢？死亡呢？我在我的视频中深入探讨了这些主题 土豆会增加患高血压和死亡的风险吗？。

哈佛大学的研究人员发现，在大多数日子里吃土豆（烤、煮或捣碎，而不仅仅是炸薯条和薯片）的人患高血压的风险似乎更高。如上所述，盐和黄油经常被添加到马铃薯中，但当他们试图梳理出盐和饱和脂肪的影响时，食用马铃薯与高血压之间似乎仍然存在联系。

不过，同样，“meat and potatoes”中的“肉”呢？同一位哈佛研究人员发现，肉类（包括家禽）似乎与高血压风险增加有关，适量的金枪鱼罐头也是如此。因此，在马铃薯研究中，他们努力排除食用各种肉类的任何影响，但仍然发现与摄入马铃薯相关的高血压风险增加。

不过，在欧洲地中海进行的两项类似研究没有发现食用马铃薯与高血压之间存在任何关联。也许这是因为，在世界那个地区，土豆通常不会用黄油和酸奶油闷死，而且土豆经常与其他蔬菜一起食用。

那么，马铃薯对我们有害吗？

我们关心血压的一个主要原因是因为我们关心其后果。在瑞典进行的两项研究中，他们主要吃煮熟的马铃薯，没有发现任何证据表明食用马铃薯与患主要心血管疾病的风险有关; 在意大利南部，也没有发现马铃薯消费与过早死亡的风险之间存在关系。然而，在美国，马铃薯消费 与死亡率增加有关：死于心脏病的风险增加 65%，致命性中风的风险增加 26%，死于癌症的风险增加 50%，死于各种原因的风险增加。然而，在调整了混杂因素后，所有这些都消失了。换句话说，根本不是土豆。例如，吃土豆的人必须多抽烟、多喝水或多吃饱和脂肪。一旦考虑了所有这些其他因素，马铃薯和死亡之间的联系就消失了。

这在 NIH-AARP 研究中得到了证实，这是人类历史上最大的饮食与健康研究。如果你把土豆分开，研究人员发现它们与死亡风险增加无关——炸薯条可能例外，它与死于癌症的风险增加有关。将所有研究放在一起--总共20项--没有发现马铃薯消费和死亡率之间有显著的关联，不过，油炸马铃薯可能是个例外。即使每周只吃两次，薯条也可能使一个人过早死亡的风险增加一倍，这与其他因素无关，但食用未炸土豆似乎是中性的。（就死亡率而言，炸土豆可能没有那么糟糕 炸肉——想想炸鸡和炸鱼——但这并不能说明什么。

其他全植物性食物——坚果、蔬菜、水果和豆类（豆类、豌豆、鹰嘴豆和扁豆）—— 与更长的寿命和死于癌症、死于心脏病等心血管疾病的风险显著降低有关，以及因各种原因过早死亡的几率降低 25%。然而，马铃薯对癌症、心脏病或总体死亡率没有这种保护。因此，马铃薯似乎不会影响死亡率这一事实可以被视为一个缺点。但请记住，马铃薯不像肉，肉实际上可能会主动缩短寿命，但吃白马铃薯可能会有机会成本，因为每一口马铃薯都失去了吃更健康的东西的机会——这些东西可能会积极延长我们的寿命。

所以，马铃薯是一把双刃剑。 食用马铃薯可能对死亡风险产生中性影响的原因是，白马铃薯中的所有纤维、维生素 C 和钾都可能被其高升糖指数的不利影响所抵消，我在我的视频中讨论了这一点马铃薯的升糖指数：为什么你应该冷却和重新加热它们。不仅高血糖影响饮食 与 2 型糖尿病的发生密切相关，而且目前的证据表明这种关系是因果关系。

马铃薯升糖指数

升糖指数（GI） 高于 70 的食物被归类为高 GI 食物，而 GI 低于 55 的食物被归类为低 GI 食物。例如，纯糖水通常标准化为 100，而白面包和白土豆是高升糖指数的食物。

有什么方法可以降低马铃薯的升糖指数吗？当马铃薯煮沸，然后在冰箱中冷却时，一些淀粉会结晶成一种形式，这种形式不能再被我们肠道中的淀粉咀嚼酶分解。当进行测试时，研究人员实际上发现冷马铃薯的升糖指数与热马铃薯的升糖指数急剧下降。因此，例如，通过将马铃薯作为马铃薯沙拉食用，我们可以将近 40% 的血糖影响降低。因此，冷却效应也可能减慢淀粉分解和吸收的速度。因此，希望将膳食升糖指数降至最低的人可能会建议将马铃薯预先煮熟并冷吃或重新加热。冷吃土豆的缺点是它们可能不如吃热土豆那么饱，但我们可能会通过冷却然后重新加热它们来获得两全其美的效果，这正是我在《如何不节食》一书中介绍的一项著名研究中所做的。在测试的数十种食物中，最令人满意的食物是煮沸、冷却然后重新加热的土豆。

马铃薯中有一种叫做马铃薯蛋白酶抑制剂 II 的抑制食欲的蛋白质，但马铃薯的制备方式有所不同。煮土豆和土豆泥都比炸薯条更饱腹。.不过，那是针对油炸炸薯条的。烤薯条呢？与 白米饭或白意大利面相比，人们在吃煮土豆泥后食欲大下降，而白意大利面正是油炸薯条的地方，也是烤炸薯条的地方。

土豆会让我们的血糖飙升吗？

正如我提到的，白薯的升糖指数很高，食用高升糖影响的食物可能会增加患糖尿病的风险。通常，饭后，我们希望我们的血糖只是温和、自然地上升和下降，但对于像土豆这样的高血糖食物，我们可能会出现夸张的血糖飙升。这导致我们的身体过度补偿胰岛素，迫使我们的血糖低于开始时，从而导致负面的代谢后果——例如血液中甘油三酯脂肪的增加。然而，马铃薯是 钾、维生素 C 和多酚的良好来源，这可能会抵消血糖影响。这也许可以解释为什么马铃薯在寿命方面似乎具有中性影响，不像其他与积极延长寿命有关的全植物性食物。.

如何降低马铃薯的GI

除了冷却再加热法显着降低白薯的升糖指数外，还有其他方法吗？是的，这与我们在营养生活中让一切变得更好的方式相同：添加西兰花。正如我在《如何减少马铃薯的血糖影响》中详述的那样，两份煮熟的西兰花和土豆泥的共同食用立即使胰岛素需求减少了近 40%。相比之下，添加鸡胸肉会让情况变得更糟，添加金枪鱼更糟，几乎使我们身体泵出的胰岛素量增加了一倍。

为什么植物蛋白会让事情变得更好，而动物蛋白会让事情变得更糟？因为减少支链氨基酸的消耗可以改善代谢健康。我在我的书《如何不节食 》以及我关于这个主题的视频中谈到了这一点。

其他东西也可以提供帮助：醋。简单地冷却马铃薯可能会降低血糖和胰岛素的峰值，但要使两者的胰岛素水平显着下降，只需加入大约一汤匙醋（甚至是纯白蒸馏醋）即可将水平降低 30% 至 40%。每天只需一到两汤匙用水稀释的醋就可以显着改善糖尿病患者的短期和长期血糖控制，这就是为什么临床医生可能希望将饮用醋作为他们对糖尿病患者的饮食建议的一部分。