西瓜与哈密瓜：哪种水果对血糖更好？
西瓜和哈密瓜是两种受欢迎的夏季水果。两者天然甜腻，含有碳水化合物，并提供对新陈代谢和整体健康有益的重要营养素。但在血糖管理方面，有没有哪个瓜比另一个更有优势？
“西瓜和哈密瓜都含有天然碳水化合物，可以升高血糖，但它们含水量、维生素、抗氧化剂较高，且在正常份量下血糖负荷相对较低，”布列塔尼·保尔森医学博士（M.D.A.， RDN， CD， CCES）解释道。以下，营养师们将解析西瓜和哈密瓜哪个更适合血糖，以及它们如何融入适合血糖的饮食模式。
西瓜如何影响血糖
它是一种碳水化合物
“西瓜能升高血糖，因为它含有天然糖分，且碳水化合物被消化较快，”保尔森解释道。然而，1杯切丁西瓜大约含有91%的水分，碳水化合物含量仅约11克，这也解释了为什么西瓜的升糖指数较高但血糖负荷相对较低。1,2
血糖指数衡量含碳水化合物食物升高血糖的速度，而血糖负荷则同时考虑食物的血糖指数和每份典型碳水化合物的含量。
由于西瓜主要是水，每份提供的碳水化合物相对较少，因此在正常份量中享用时，其对血糖的整体影响被认为较低。
它含有茄红素
一杯切丁西瓜含有6,890微克番茄红素，这是一种抗氧化剂，赋予水果鲜艳的红色。1茄红素已被研究其在支持整体健康方面的作用，包括代谢健康和血糖调节。4
一些研究表明，较高的番茄红素摄入可能与糖尿病患者更健康的空腹血糖水平和血红蛋白A1c有关。4然而，还需要更多研究来确切了解茄红素如何影响血糖。早期研究表明，它可能通过多种途径起作用，包括支持胰岛素敏感性和帮助减少炎症。5
哈密瓜如何影响血糖
它是一种碳水化合物
像西瓜一样，哈密瓜含有分解成葡萄糖的碳水化合物，消化后会提高血糖水平。然而，1杯切丁的哈密瓜大约含有93%的水分，含有12克碳水化合物和约1.5克纤维。
由于哈密瓜含水量高且富含纤维，可能有助于减缓消化速度，支持血糖的渐进上升。由于每份含有相对适量的碳水化合物，哈密瓜的血糖负荷较低，尽管其血糖指数处于中等范围内。7
它含有维生素C
一杯切丁的哈密瓜含有57毫克维生素C，约占女性推荐每日摄入量的76%，男性则为推荐每日摄入量的63%。维生素C是一种重要的抗氧化剂，研究表明，较高的饮食摄入与更健康的血红蛋白A1c水平和改善葡萄糖代谢有关。9,10
虽然单靠维生素C无法控制血糖，但哈密瓜可以促进整体营养丰富的饮食模式，支持代谢健康。
西瓜与哈密瓜：哪种对血糖更好？
哈密瓜可能在血糖方面略占优势，因为它含有几乎是西瓜的两倍纤维，理事学营养师（RDN， CDCES）指出。然而，保尔森说，这两种水果都不一定“更好”。“虽然西瓜的血糖指数（GI）通常略高于哈密瓜，但对大多数人来说，这种差异可能并不显著，因为食用量和水果摄入的成分对血糖的影响远大于仅仅是血糖值的微小差异，”保尔森补充道。
更令人担忧的是，人们因为害怕水果的天然糖分含量而完全避免食用，保尔森分享道。“最近的荟萃分析表明，食用整颗水果有助于整体血糖控制，并且在整体健康饮食模式中与降低2型糖尿病风险相关，”保尔森说。11
Gaw补充说，西瓜和哈密瓜都可以轻松融入以血糖为主的饮食模式。“由于1杯西瓜或哈密瓜的碳水化合物含量低于15克，通常不适合非糖尿病患者摄入1杯或更少的血糖。”
话虽如此，每个人对碳水化合物的反应都不同。“一个人的峰值效应，可能不会影响另一个人，所以要关注你的身体反应，并从那里调整，”瓦尔·沃纳，理学硕士，注册营养师，CSSD，CPT说。
如何将两者纳入适合血糖的饮食模式
“将西瓜或哈密瓜与蛋白质、健康脂肪或额外纤维结合，有助于减缓消化，通常能使血糖反应更稳定，”保尔森分享道。份量也很重要——坚持推荐的1杯份量有助于控制整体碳水化合物摄入量。
与其避免西瓜或哈密瓜，不如将它们融入均衡的餐食和零食中，且这些食物富含多种营养成分。营养师分享了以下建议，将这两种哈密瓜纳入适合血糖的饮食模式：
- 搭配蛋白质。 可以将西瓜或哈密瓜与希腊酸奶、农家奶酪、鸡蛋或坚果等食物一起享用，打造更均衡的零食或餐食。
- 添加健康脂肪。搭配一把开心果、杏仁或核桃的水果，有助于减缓消化，让菜肴更令人满意。
- 把它们当作甜点配菜。这两种哈密瓜都非常适合搭配高蛋白食物，如鸡蛋、三明治或沙拉，为餐点增添清爽的气息。
- 加到早餐碗里。在原味希腊酸奶或燕麦粥上浇新鲜哈密瓜，自然增添甜味和营养。
