米饭、土豆与意面：哪种对血糖更好？

米饭、土豆和意面在碳水化合物来源和食谱中都是多功能食材，有许多相似之处。虽然这些碳水化合物可以纳入大多数均衡饮食，但这三种对血糖的影响不同，这也是许多人普遍担心的因素。

米饭 vs. 土豆 vs. 意大利面

一般来说，意大利面被认为比米饭和土豆更有助于血糖水平。

意大利面的血糖指数（GI）从低到中等，用于衡量食用某一食物后血糖升高和下降的速度。各种意大利面的GI值大约在30到60之间，低于糙米、白米以及各种土豆。供参考，70分或以上的GI评分被认为是高分。¹

证据表明，意大利面的GI评分可能与其致密结构有关。意大利面中的蛋白质和面筋形成了一个紧密的网络，相比于面包或白米等简单碳水化合物，消化速度更慢。这种较慢的消化减缓了血糖的波动，有助于保持血糖水平的稳定。²

然而，你的整体血糖反应还取决于食物的血糖负荷（GL）、份量、烹饪方式以及你搭配的食物。

还有哪些因素会影响你的血糖？

除了GI评分的差异外，研究表明意大利面、米饭和土豆也可能对血糖水平产生不同影响。

• 全麦和植物性意面可能最适合控制血糖。 与强化意大利面相比，全麦和植物基意大利面含有更多膳食纤维，这种营养素有助于降低血糖的飙升。增加纤维摄入与2型糖尿病患者的血糖控制和生活质量改善有关。⁴
• 白米可能比糙米更容易升高血糖。 摄入大量白米与2型糖尿病风险增加有关。全谷糙米含有更多纤维，因此其血糖水平低于白米，是更好的血糖管理选择。⁵
• 大量食用薯条可能会升高血糖水平，但其他类型的土豆可能没问题。 在所有类型的土豆中，炸土豆被认为最容易升高血糖。此外，适量食用土豆也至关重要，因为每周额外食用3份或以上的土豆与患2型糖尿病的风险增加3.5%有关。⁶

在米饭、土豆和意面之间选择时还需要考虑什么

在选择米饭、意面和土豆时，还有其他值得考虑的因素。虽然这些碳水化合物中的任何一种都可以纳入均衡饮食，但其中一种可能会因你的个人目标和偏好而脱颖而出。

• 意面、米饭和土豆都是抗性淀粉3的来源。烹饪并冷却某些食物（包括意大利面、米饭和土豆）会导致抗性淀粉3型的形成。这种抗性淀粉可能通过在肠道中发酵成短链脂肪酸，从而抑制血糖的上升，从而改善胰岛素敏感性。⁷
• 将碳水化合物与蛋白质搭配有助于控制血糖。 蛋白质与意大利面、米饭或土豆一起食用可能会减缓消化速度。这种效果导致餐后血糖上升缓慢且持续，相较于单纯吃碳水。⁸
• 某些类型的米饭和土豆对血糖比其他品种更好。 你已经知道，全麦和植物基意面可能比强化意面更能控制血糖。同样，煮沸、带皮、冷水和某些品种（如尼古拉以及马尔福纳）的GI值低于其他土豆。³此外，糙米和野生米被认为比白米更有助于血糖。⁵
• 你吃的意大利面、米饭或土豆的量很重要。研究表明，碳水化合物摄入过量尤其可能阻碍血糖管理，尤其是在2型糖尿病患者中。因此，食用米饭、意面或土豆时，注意推荐的份量对于有效控制血糖水平非常重要。