天天吃蛋恐胆固醇爆表？研究：补对营养 可助大脑抗失智

「鸡蛋的胆固醇这么高，到底能不能天天吃？」这个问题困扰不少民众。近年营养学研究逐渐翻转这项观念，台北市社区营养推广中心营养师陈盈君说，对大多数健康成人而言，适量摄取全蛋并不需要过度担心胆固醇，蛋黄中的胆碱、卵磷脂等营养素，有助于维持脑部功能，降低失智风险。

不少人担心蛋黄中的胆固醇会增加心血管疾病风险，只吃蛋白、不碰蛋黄，陈盈君表示，鸡蛋的营养价值主要集中在蛋黄，蛋白虽富含优质蛋白质，但维生素A、维生素D、叶黄素、卵磷脂及胆碱等重要营养素，大多存在于蛋黄之中。若长期只吃蛋白而舍弃蛋黄，反而可能错失许多对健康有益的营养成分。

不少人担心蛋黄胆固醇过高，吃多会导致血脂飙升。近年研究发现，人体血液中的胆固醇约有八成来自肝脏自行合成，饮食摄取仅占约二成。对多数健康成年人来说，食物中的胆固醇对血中胆固醇浓度影响有限，反而是饱和脂肪摄取过多，例如肥肉、奶油、加工肉品等，对血脂与心血管健康影响更大。

近年来，包括美国与台湾近年的饮食指引，皆已不再设置每日胆固醇摄取上限，而是强调均衡饮食与控制饱和脂肪摄取。但这只是不必对高胆固醇食物过度恐惧，不代表可以毫无节制，日常三餐仍应多样均衡摄取，包括多蔬菜、水果和全谷类。

多项长期医学研究指出，鸡蛋内含丰富的护脑营养素，有助于降低罹患阿兹海默症的风险。陈盈君认为，适量摄取全蛋可能有助改善记忆力及认知功能，因为小小一颗蛋含有胆碱、卵磷脂、Omega-3脂肪酸、叶黄素与玉米黄素等成分，具有保护神经、抗发炎的功效。

陈盈君提醒，鸡蛋虽然是优质蛋白质来源，但日常饮食仍应遵循「豆、鱼、蛋、肉」均衡摄取原则。若一天吃下3、4颗蛋，导致蛋白质来源大多来自鸡蛋，反而可能造成饮食多样性不足。而糖尿病、心血管疾病或家族性高胆固醇血症等问题，则建议依照医师或营养师建议调整摄取频率。

至于烹调方式，陈盈君建议以水煮蛋、蒸蛋或少油煎蛋为佳，并使用植物油烹调，避免加入过多奶油或动物性油脂。例如早餐店常见的奶油炒蛋，虽然香气十足，但饱和脂肪含量较高，长期摄取反而不利心血管健康。另外，茶叶蛋因长时间浸泡卤汁，钠含量相对较高，高血压患者应适量食用。