土豆沙拉与意大利面沙拉：哪种对血糖更好？

土豆沙拉和意面沙拉是夏日野餐和烧烤的必备选择。话虽如此，如果你在关注血糖，很容易认为应该避免这些高碳水菜肴。

虽然份量大小和具体配方会带来差异，但这两款经典菜肴即使是想控制血糖的人也能享受。但哪一个更好吗？我们采访了营养师和糖尿病专家，了解了内幕。

土豆沙拉如何影响血糖

它含有有助于调节血糖的营养素

一份典型的1杯土豆沙拉含有28克碳水化合物。¹这听起来可能很多，但重要的是要从更大的角度看，Ginger Cochran 理学硕士，RDN，CDCES博士。“大多数人把食物作为混合餐的一部分，而不是单独吃，”她说。“在土豆沙拉中，土豆与蛋黄酱、鸡蛋、蔬菜和调味料等配料混合，这些成分增加了脂肪、蛋白质和纤维。”所有这些都会影响你的血糖反应。

以纤维为例。一杯土豆沙拉大约含有3克纤维，占每日摄入量的11%。¹“与其他碳水化合物不同，纤维并未被身体完全消化和吸收，”Cochran解释道。“相反，它通过消化道，帮助减缓碳水化合物的消化和吸收，从而使餐后血糖水平更缓慢地上升。”²

土豆沙拉还含有另一种有益碳水化合物——抗性淀粉，这种物质是在土豆烹饪后冷却时形成的。³“可以把抗性淀粉想象成一种更像纤维作用的碳水化合物，”Kaitlin Hippley，教育学硕士，注册营养师，牙科研究师，CDCES说。“它不会被完全消化，而是进入结肠，滋养有益的肠道菌群，支持肠道和代谢健康。这有助于促进血糖的更缓慢上升，相较于吃新鲜煮熟的土豆。”³

根据食谱不同，土豆沙拉可能含有其他有助于影响血糖的配料。例如，富含蛋白质的鸡蛋或蛋黄酱中的脂肪可能减缓消化速度，调节血糖上升，Cochran解释道。⁴

让血糖更友好很容易

有很多方法可以让土豆沙拉更支持健康的血糖水平。希普利说：“我最喜欢让土豆沙拉更健康的方法是加入更多营养，而不是直接去掉配料。”“保留果皮以增加纤维，加入色彩鲜艳的蔬菜如芹菜、甜椒或红洋葱，并考虑用希腊酸奶替代部分蛋黄酱以增加蛋白质。”

另一个技巧是用其他有助于减缓葡萄糖吸收的食物来平衡盘子。“将土豆沙拉与高蛋白食物如鸡肉、鱼肉、豆腐或虾一起吃，可以进一步支持血糖的平衡，”科克伦说。她还建议将份量控制在大约1杯左右。

意大利面沙拉如何影响血糖

它含有有助于预防血糖峰值的营养素

意大利面沙拉也含有相当多的碳水化合物。一个典型的食谱每杯大约含有43克碳水化合物。

但这只是血糖问题的一部分。和土豆沙拉一样，1杯大约含有3克纤维，还含有抗性淀粉，有助于降低血糖的飙升。⁵⁶

意大利面沙拉提供了一种你在传统土豆沙拉食谱中通常找不到的有用成分：醋。“醋，尤其是苹果醋，已被证明通过增加葡萄糖在肌肉中的吸收来降低血糖，”丽贝卡·贾斯潘，公共卫生硕士，注册营养师，CEDS和CDCES表示。“根据摄入的醋量，血糖峰值可能会显著下降。”⁷⁸

脂肪含量可能略低一些

意大利面沙拉通常用油醋汁调味，脂肪含量通常低于蛋黄酱浓的土豆沙拉。从血糖角度看，这可能意味着你对血糖激增的保护有所下降，因为脂肪有助于减缓消化速度。⁴不过，最终还是取决于食谱和其中其他食材。

通常不仅仅是意面

意面沙拉有无数种变体。有些食谱包含富含蛋白质的鸡肉、虾、金枪鱼或豆类，而另一些则包含富含纤维的蔬菜——理想情况下是这些的组合——有助于抑制血糖飙升。

意面的种类和烹饪方式也会带来影响。“全麦意面、鹰嘴豆或扁豆意面因其蛋白质和纤维含量较高，可以减缓血糖的飙升，”贾斯潘说。“煮意面时，稍微不熟以保持坚实的咬口，会在意面中形成蛋白质-淀粉结构，减缓消化速度。”⁴ 和土豆沙拉一样，份量很重要，所以目标是大约1杯。

哪个更好？

如果你只看碳水化合物含量，土豆沙拉略有优势——但不足以完全放弃意大利面沙拉。

“土豆沙拉和意大利面沙拉都不是自动'更好'的血糖，”科克伦说。“血糖反应取决于摄入的碳水化合物总量及其搭配的食物，而不仅仅是菜肴中是否有土豆或意大利面。整体食谱和餐食组成往往比基础食材是土豆还是意面更重要。”

所以，如果你在两者之间犹豫，选一个你最喜欢的。然后，注意份量，并搭配蛋白质、纤维和健康脂肪，以支持更稳定的血糖反应。