专家称，吃最健康的鱼

鱼是成人、儿童和发育中婴儿健康饮食的重要组成部分。然而，根据美国食品和药物管理局 (FDA) 的说法，大多数人的饮食中可能没有摄入足够的鱼。鱼是蛋白质的极好来源，还含有 omega-3 脂肪酸、铁和锌等多种营养物质，使其成为健康饮食模式的重要组成部分。

继续阅读，了解吃鱼对健康的诸多好处、最佳的鱼种类以及在饮食中加入鱼的注意事项。

鱼的健康益处

迈阿密一家私人诊所的注册营养师和营养师金伯利·戈默 (Kimberly Gomer) 表示，鱼含有许多必需的维生素和矿物质，可能有益于个人的整体健康。考虑鱼类中常见的以下营养素及其对健康的益处：

·        蛋白质对于体内每个细胞的构建和维持骨骼、肌肉和皮肤至关重要。

·        维生素 A有助于健康的视力、免疫功能、细胞通讯、男性和女性生殖以及心脏、肺、眼睛和其他器官的形成和维护。

·        B 族维生素，包括硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸等，支持细胞功能，特别是大脑和神经系统的功能。

·        维生素 D帮助身体吸收钙，强化骨骼，促进肌肉运动，通过神经从大脑向身体其他部位传递信息（例如对神经元生长和某些神经递质的产生很重要的信息），并增强免疫系统。维生素 D 还有助于对抗病毒和细菌。

·        Omega-3 脂肪酸有助于心脏、肺、血管、免疫系统和内分泌（激素产生）系统的能量和组织生长。

·        钙对于强健骨骼、肌肉运动、激素释放和血液流动至关重要。

·        碘是制造新陈代谢控制所需的甲状腺激素以及支持怀孕期间骨骼和大脑发育所必需的。

·        铁是制造血红蛋白（红细胞中的一种蛋白质，将氧气从肺部输送到身体其他部位）、肌红蛋白（一种为肌肉提供氧气的蛋白质）和某些激素所必需的。

·        硒有助于生殖、甲状腺功能、DNA 生成和防止感染。

·        锌可以增强免疫系统并有助于 DNA 和蛋白质的产生。

戈默解释说，鲑鱼和鲭鱼等多脂鱼比鲯鳅或比目鱼等较瘦的白鱼更好，因为多脂鱼含有必需的 omega-3 脂肪酸和人体可以吸收的脂溶性营养物质。根据 FDA 的规定，基于 2,000 卡路里的饮食，成年人每周应至少吃 8 盎司鱼。

7 种最健康的鱼

最健康的鱼是那些含有大量营养物质且几乎不含汞的鱼，而汞是某些鱼类的潜在风险。

“在选择最健康的鱼类时，请考虑 SMASH（沙丁鱼、鲭鱼、凤尾鱼、鲑鱼和鲱鱼），”加州长滩营养指导公司 The Mindful Gut 的注册营养师兼创始人阿曼达·索达 (Amanda Sauceda) 说道。

为了帮助您选择，专家介绍了以下七种最健康的鱼类。

1. 沙丁鱼

“沙丁鱼是最健康的鱼类之一，因为它们的 omega-3 含量非常高，”Gomer 说。“沙丁鱼是连骨头一起吃的，所以它们含有钙，而且因为它们太小，所以没有机会获得汞，”她补充道。戈篾说，沙丁鱼价格便宜，可以购买罐装的水或橄榄油，加盐或不加盐。

2. 鲭鱼

Sauceda 说，鲭鱼是 omega-3 脂肪酸的良好来源。作为一种油性鱼类，鲭鱼也是维生素 D 的良好来源。根据美国农业部 (USDA) 的数据，油炸鲭鱼的碳水化合物和糖含量较高，但蛋白质含量低于罐装、烧烤、烘焙或烤鲭鱼。

3.凤尾鱼

凤尾鱼是另一种富含 omega-3 的脂肪鱼。凤尾鱼提供大量的钙、磷（体内产生能量所需的矿物质）和钾。

4.三文鱼

三文鱼是一种受欢迎的油性鱼类，富含 omega-3、蛋白质、钾、维生素 D、维生素 E 和多种 B 族维生素等营养成分。罐头鲑鱼含有骨头，是钙和磷的额外来源。

5. 鲱鱼

鲱鱼是另一种油性鱼类，是 omega-3 和维生素 D 以及硒和维生素 B12的极好来源，维生素 B12 是人体中枢神经系统健康以及制造白细胞、红细胞和血小板所必需的维生素。“鲱鱼的优点是它是野生捕获的鱼（不是养殖的），”戈篾说。“另一个巨大的优势是，野生捕获的鱼类中汞的问题对于小鱼（如沙丁鱼和鲱鱼）来说要小得多。”

6.鳟鱼

鳟鱼是另一种油性鱼类，富含 omega-3，是维生素 D、钾和磷的良好来源。与烤或蒸的鳟鱼相比，炸鳟鱼的脂肪和碳水化合物含量较高，而蛋白质含量较低。

7.金枪鱼

虽然金枪鱼不是油性鱼类，但它仍然是一种健康的选择，因为金枪鱼含有 omega-3、碘和牛磺酸（一种有助于细胞结构、控制出血、降低血压等的氨基酸）。

最健康的金枪鱼是淡罐头，包括鲣鱼罐头。FDA 表示，长鳍金枪鱼和黄鳍金枪鱼也是不错的选择，但建议避免食用大眼金枪鱼，因为汞含量较高的风险。

如何选择最健康的鱼

戈默说，在选择饮食中包含哪些鱼时，野生捕获的鱼比农场饲养的鱼更健康。“农场饲养的鱼不仅营养成分比野生捕获的少，而且由于农场的条件，它们可能含有寄生虫和疾病。” 戈默补充说，更重要的是，养殖鱼类的水质往往很差，会导致鱼类应激。

水质差会导致鱼患病以及接触过量的浮游植物（生活在咸水和淡水环境中的微生物），从而影响鱼的质量。戈梅尔解释说，大量的浮游植物会通过消耗生物毒素或耗氧细菌、低溶解氧和有毒代谢物积累（如氨、亚硝酸盐、二氧化碳和硫化氢）而导致海洋生物死亡或疾病。受浮游植物污染的海鲜可能会导致食用者患病或死亡。

另一方面，根据科罗拉多州立大学健康与人类科学学院的数据，如果养殖鱼喂食强化食品，则其 omega-3 含量可能会略高。

戈默说，在选择新鲜鱼和冷冻鱼时，两者之间“营养几乎没有差异”，他指出主要区别在于鱼煮熟后的味道。

“烤鱼和空气炸鱼是两种最健康的吃鱼方式，”索达说。烧烤也是一种健康的选择，但索达指出，添加腌料可以帮助减少某些致癌化学物质的形成。这些化学物质包括氨基酸、糖和肌酸在高温下反应形成的杂环胺，以及当鱼的脂肪和汁液滴到热的烧烤表面或火上时产生的多环芳烃，从而引起火焰和烟雾。

“一般来说，对[多脂鱼]做的处理越少，它就越健康，因为它已经有很多味道，而且不需要额外的脂肪，”戈篾说。她特别警告不要使用植物油和菜籽油等种子油来烹饪鱼，这些油会提高我们的 omega-6 与 omega-3 脂肪酸比例，并会通过促炎作用损害心脏并加重肠道负担，并可能导致腹胀/气体症状，戈篾说。

如何将鱼纳入你的饮食中

戈篾和索达说，在饮食中添加更多鱼类的最佳方法是找到您喜欢吃的鱼，然后按照您喜欢的方式烹饪。

“鱼煮得很快，是忙碌夜晚晚餐中的完美蛋白质，”索达说。“在紧要关头，冷冻鱼也能发挥作用，在无法获得新鲜鱼的情况下，冷冻鱼是一种健康的选择。” 索达还建议鱼炸玉米饼（加入卷心菜和酸橙汁以增加风味和营养）并坚持地中海饮食，将鱼融入您的饮食中。

您还可以炒沙丁鱼和凤尾鱼，将其切成小块，然后添加到酱汁中以获得咸味。为了在您的饮食中添加鱼类，可以使用罐装金枪鱼或鲑鱼来制作金枪鱼或鲑鱼沙拉。

鱼的潜在副作用

对于大多数健康的人来说，吃鱼通常是安全的。但是，如果您对鱼过敏，您可能会遇到某些副作用，包括：

·        荨麻疹或皮疹

·        恶心、胃痛、呕吐或腹泻

·        鼻塞或流鼻涕和/或打喷嚏

·        头痛

·        过敏反应（一种危及生命的休克反应，损害呼吸）

根据美国过敏、哮喘和免疫学学院 (ACAAI) 的说法，鱼类过敏可能会在成年后突然出现。此外，某人可能对某些类型的鱼过敏，但对其他类型的鱼不过敏。例如，一个人可能对（有鳍的）鱼类过敏，但对贝类（如虾、螃蟹和龙虾）不过敏。

汞污染是吃鱼时常见的问题。汞是一种天然存在的元素，也可以通过家庭或工业废物以及化石燃料的使用释放到环境中。当汞沉降到水或沉积物中时，细菌会自然地将其转化为甲基汞，这是一种对神经组织有毒的强神经毒素。小海洋生物可能会消耗这些细菌，然后被小鱼吃掉，而小鱼又被人类喜欢吃的大鱼吃掉。

较大、较老的鱼往往含有更多的汞，这就是为什么建议避免食用它们，因为它们有汞中毒的风险。怀孕期间汞的积累可能会导致婴儿和幼儿发育缓慢和学习问题。对于成年人来说，汞会损害中枢神经系统和心血管系统。请记住，烹饪鱼并不能消除汞，因为它会与鱼组织中的蛋白质结合。

鱼中也可能含有农药和工业化学品。然而，根据 FDA 的说法，这些污染物的含量不太可能高到足以影响人类健康。

孕妇或哺乳期妇女应每周吃两到三份 4 盎司的 FDA 认为“最佳选择”的鱼类，其中包括沙丁鱼、大西洋鲭鱼、凤尾鱼、鲑鱼、鲱鱼和淡水鳟鱼等鱼类，或一份“不错的选择”鱼类，如大比目鱼、长鳍金枪鱼/白金枪鱼和黄鳍金枪鱼。此外，FDA 建议儿童和明年怀孕或可能怀孕的个人应避免食用生鱼。