如何正确获得维生素D?药师说要多吃这些食物
台湾国民健康署脸书粉专「食在好健康」发文提到,秋分过后的白天时间短,夜晚时间长,下班后能晒到太阳的时间变少了,饮食上建议应多增加鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼、蛋黄和日晒过的木耳及香菇等富含维生素D的食物,也可选择强化维生素D鲜奶。试着每天早晚1杯奶,把乳品先喝个够,同时多挑选鱼类与蛋食用,摄取优质蛋白质与维生素D。
药师毛志民表示,维生素D是脂溶性营养素,不但能帮助钙质吸收保护骨质,更是维持免疫力的要素,除了饮食外,还是要把握时间外出晒个太阳,从阳光中获取维生素D。
补充维生素D 恰恰好即可
《新英格兰医学期刊》近期一项最新研究发现,没有维生素D缺乏症、骨质疏松症等任何骨骼疾病的健康的中老年人,补充维生素D无法预防或降低任何部位骨折的风险;但是对于确知患有维生素D缺乏症、骨质疏松症或曾骨折的患者,建议要摄取足量的钙质与维生素D。
8月8日,中华民国骨质疏松症学会参考现有文献,经该会专家讨论后针对骨质疏松症患者钙质与维生素D摄取量建议:
1. 针对停经后妇女骨质疏松症患者,每日建议的钙质摄取量为至少1200毫克。50岁以上男性之骨质疏松症患者,每日建议的钙质摄取量为至少1000毫克。所有骨质疏松症患者的每日维生素D摄取量为至少800国际单位。( 包含饮食及补充剂 )
2. 同时补充足量钙质与维生素D,可以有效降低骨折风险。但单独补充钙质或单独补充维生素D,则无足够证据显示可以有效降低骨折风险。
3. 摄取过量的钙质( 超过1500 毫克) 并不会产生更多益处,且可能有潜在结石或心血管疾病风险。
4. 补充钙质与维生素D无法取代药物治疗。骨质疏松症患者、已发生脆弱性骨折患者,应同时接受抗骨松药物治疗及补充足量钙质、维生D。
再者,该会还提到美国和国际两骨质疏松症基金会建议 :
50岁以上成人每日至少需摄取饮食钙量为1200毫克( 包括钙片补充剂量) 和维生素D为800至1000国际单位(international units, IU)。高含钙量食品以奶类或其制品如奶酪等最便利取得,其它如豆腐、豆干、深绿色蔬菜、芝麻、小鱼干、坚果类等。此外,摄取富含维他命C之水果,如橘子、柳丁、奇异果、芭乐等皆可促进钙质吸收。
您若想估计饮食含钙量,可参考简易计算表或咨询营养师,必要时须服用钙片补充。但若每日摄食钙量超过1200到1500毫克,对身体益处并未增加,反会提高肾结石或心血管疾病风险。
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