根据营养师的说法，9 种蛋白质含量高于鸡蛋的食物

鸡蛋是美味的蛋白质来源，尤其是早餐时。它们营养丰富且易于烹饪，通常也很便宜且易于获得，但许多商店不再如此——这对消费者来说是一个不和谐的变化。

根据美国农业部的数据，禽流感导致鸡蛋价格飙升，仅在 2025 年 1 月，禽流感就导致美国 1400 万只产蛋母鸡死亡。去年又有数百万人死亡。这意味着鸡蛋供应减少、短缺，在某些情况下甚至空架。

美国农业部指出，鸡蛋供应仍然“有限且不一致”，许多杂货店将价格保持在创纪录的高位——“这些都无助于刺激需求”。

根据美国劳工统计局的数据，2024 年 12 月，十几个 A 级鸡蛋的平均价格为 4.15 美元，但人们一直在社交媒体上发布价格高得多的照片。

华夫饼屋现在对每个鸡蛋额外收取 50 美分的费用，以应对“鸡蛋价格的空前上涨”，该连锁餐厅在 2 月份宣布。

据美联社报道，在宾夕法尼亚州，警方正在调查从拖车后部盗窃 100,000 个鸡蛋的事件。

所有这些头条新闻都可能让那些想用鸡蛋来补充蛋白质的人感到担忧。但专家说，其他食物可以填补这一空白。

“现在，鸡蛋很贵，而且在商店里很难找到，所以人们可能会觉得他们不知道该怎么做来满足他们的蛋白质需求——尤其是在早上，”TODAY 的营养编辑、注册营养师 Natalie Rizzo 说。

“好消息是，还有很多其他蛋白质选择可以提供与鸡蛋相似的营养。”

一个大鸡蛋含有 6 克蛋白质，以及 B 族维生素、胆碱和维生素 D。

这些食物每份比一个鸡蛋含有更多的蛋白质，但重要的是要注意份量以获得足够的蛋白质，Rizzo 说：

黑豆

• 1/2 杯煮熟的黑豆，8 克蛋白质

除了提供植物性蛋白质和纤维外，黑豆也是铁和叶酸的良好来源。Rizzo 指出，它们有助于增加饱腹感、防止便秘并促进肠道健康。

她补充说，植物蛋白含有鸡蛋中的一些营养物质，包括铁、B 族维生素和叶酸。

毛豆

• 1/2 杯，9 克蛋白质

毛豆是豆荚中的年轻青大豆。它们在几分钟内煮沸，可以作为零食食用，也可以添加到沙拉、汤、炖菜或蘸酱中。

研究人员称它们为一种健康的植物性蛋白质，富含维生素、膳食纤维和异黄酮，与降低乳腺癌复发的风险有关。

“我总是在冰箱里放一袋冷冻毛豆，用于烹饪和吃零食，”Rizzo 指出。

“这是一种味道也很好的食物。”

扁豆

• 1/2 杯煮熟的扁豆，9 克蛋白质

除了植物性蛋白质外，这种豆类还提供 B 族维生素、钾、铁、叶酸和硫胺素。扁豆可以添加到素食汤、炖菜和咖喱中。

研究人员称它们为“营养丰富”，并指出扁豆可以减少炎症并提供抗氧化剂。

豆腐

• 1/2 杯普通豆腐，10 克蛋白质
• 1/2 杯硬豆腐，22 克蛋白质

豆腐通常由发酵大豆制成，是人体所需的九种必需氨基酸的完整来源，通常用作肉类替代品。

它很容易烘烤、油炸或添加到汤中，注册营养师 Samantha Cassetty 说。豆腐本身很淡，最好腌制和调味。它还可以吸收烹饪的酱汁或香料。

鸡肉或火鸡

• 3 盎司鸡胸肉，22 克蛋白质
• 3 盎司火鸡胸肉，24 克蛋白质

鸡肉和火鸡以其瘦肉蛋白而闻名，晚餐烤或烤或切片作为三明治时都很美味。

黑肉意味着更多的脂肪和胆固醇，所以最好与任何一种选择的白肉一起吃，注册营养师 Frances Largeman-Roth 说。她补充说，这两种鸟都提供重要的营养物质，如铁、锌和硒。

Rizzo 说，家禽和鱼类的营养与鸡蛋最相似，因为它们含有维生素 D 和胆碱，这两种营养素是大多数植物性食物中缺乏的。

鲑鱼和金枪鱼

• 3 盎司红鲑鱼，22 克蛋白质
• 3 盎司黄鳍金枪鱼，24 克蛋白质

这两种非常受欢迎、美味的鱼可以买到新鲜的或罐装的。

Largeman-Roth 指出，鲑鱼的脂肪比金枪鱼多——但主要是健康的不饱和脂肪，包括 omega-3 脂肪酸——而金枪鱼往往比鲑鱼含有更多的蛋白质。因此，如果您正在寻找更瘦的蛋白质来源，金枪鱼是更好的选择。

但野生红鲑鱼的维生素 D 含量高于金枪鱼，汞含量较低。

松软干酪

• 1/2 杯 2% 低脂松软干酪，12 克蛋白质

Rizzo 说，松软干酪营养丰富，“可以满足骨骼健康甚至肠道健康”。它天然富含蛋白质和钙，尽管它的卡路里和饱和脂肪含量低于其他乳制品，但具有奶油般的稠度。

今天的 Al Roker 在鸡蛋中添加了白软干酪以增加蛋白质含量，但您可以单独食用或烘焙到食谱中。有些人甚至将白软干酪制成卷饼。

说到鸡蛋，请记住这种短缺不会永远持续下去，Rizzo 说。

“花点时间尝试其他健康食品，比如植物蛋白，”她指出。

“或者继续少量食用鸡蛋，并在食谱中添加一些其他植物性蛋白质选择。例如，炒鸡蛋，加入黑豆和辣椒。