营养师推荐这六种食物有助提振精神
如果你情绪低落,可以尝试通过摄入某些食物来加以改善。营养学家推荐了六种健康食物,它们可以帮你提振精神。
据雅虎网站报导,北卡罗来纳州罗利市(Raleigh)营养咨询公司“红宝石橡树营养公司”(Ruby Oak Nutrition)老板、营养师克里斯汀‧伯恩(Christine Byrne)在接受“雅虎生活”栏目(Yahoo Life)采访时表示:“就心理健康而言,含有大量营养丰富食物的全面均衡饮食可能是最好的。”
专门从事预防性心脏病学咨询的营养咨询公司“完全营养”(Entirely Nourished)的营养师米歇尔‧劳森斯坦(Michelle Routhenstein)告诉“雅虎生活”:“某些食物有可能通过促进大脑健康、调节情绪、稳定血糖水平和提供持续的能量来积极影响您的情绪。”
以下是专家认为能改善情绪的六大食物:
南瓜子
劳森斯坦建议每周吃几次南瓜子,每次一小把(约1盎司)即可。
他向“雅虎生活”解释说:“南瓜子是色氨酸的重要来源,色氨酸是一种氨基酸,可通过帮助产生血清素来调节情绪,血清素是一种与良好感觉相关的神经递质。”
1盎司南瓜子含有163毫克色氨酸。
高脂肪鱼
富含脂肪的鱼类,如鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和条纹鲈鱼,都富含欧米伽-3脂肪酸,有助于保护心脏、对抗炎症和支持大脑功能。
“根据迄今为止的研究,与改善情绪联系最紧密的营养素似乎就是欧米伽-3脂肪酸。”伯恩指出。许多研究表明,摄入高脂肪鱼可以降低患抑郁症的风险,尤其是对女性而言。
高脂肪鱼富含维生素D,维生素D具有神经保护和抗炎的特性,并参与产生促进情绪的血清素。研究表明,补充维生素D有助于改善负面情绪,尤其是对于那些缺乏维生素D和患有重度抑郁症的人来说。
美国心脏协会(American Heart Association)建议每周吃两次3盎司熟的高脂肪鱼。
鳄梨(牛油果)
“鳄梨富含有利于心脏健康的单不饱和脂肪,尤其是油酸,油酸对大脑健康至关重要,并与抑郁症风险较低的情况有关。”劳森斯坦说。
与南瓜子一样,鳄梨也含有色氨酸,并富含镁、钾和维生素C。镁是调节情绪的关键因素,因为它有助于激活我们体内的系统,促进放松和平静的感觉,并防止抑郁。
专家建议每周在饮食中加入一到两个鳄梨,这有益于大脑和心脏健康。
橙子
“橙子含有类黄酮,如橙皮苷,具有抗氧化特性,可帮助减轻大脑炎症,支持整体情绪稳定。”劳森斯坦解释说。
这种水果还富含维生素C,有助于防止氧化应激、对抗炎症和调节多巴胺——一种增加动力和愉悦感的神经递质和激素。维生素C可能对抑郁和焦虑等精神疾病有治疗作用,并有助于改善整体情绪。
每天吃个橙子,或者一周吃几次,对你的大脑健康和心脏健康都有好处。
深色绿叶蔬菜
深色绿叶蔬菜,如菠菜、甘蓝、白菜和瑞士甜菜,富含许多“抗抑郁营养素”,包括镁、铁、叶酸、钾和维生素A和C。它们还富含纤维,在体内起到抗氧化剂的作用,支持大脑健康。
特别是,铁和叶酸在多巴胺、血清素和去甲肾上腺素的产生中起着关键作用。去甲肾上腺素是一种神经递质,在压力反应和大脑功能中发挥著作用。血清铁和叶酸水平较低与抑郁症发病率较高有关。
争取每天至少吃一杯生的绿叶菜或半杯熟的绿叶菜,这对提振精神非常有益。
黑巧克力
黑巧克力富含酚类抗氧化剂,可以防止炎症和氧化应激,帮助维持认知功能和情绪。2022年的一项研究发现,黑巧克力还能模拟益生元,改善负面情绪状态。
研究人员发现,食用巧克力(尤其是黑巧克力)的成年人出现抑郁症状的概率显着降低。与完全不吃巧克力的人相比,每天食用约104至454克巧克力的人出现抑郁症状的风险降低了57%。
尽管黑巧克力有很多好处,但由于其卡路里含量很高,建议将摄入量限制在每天1至2盎司左右。
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