简单4生活习惯 有助改善睡眠、强化心脏

美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)建议成年人每晚睡7到9小时，但最新调查显示， 57%的美国人表示他们的睡眠时间没有达到这个标准。早有研究指出，睡眠不足会增加心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性疾病的风险。

牛津大学学术研究及发表平台(Oxford Academic)最新公布，一项由国际研究团队发起名为「内核4项挑战」(Core Four Challenge)的研究报告，这个为期31天的研究共有3.9万人参与，目的是确定4种调节昼夜节律的行为，对睡眠品质及整体健康的综合影响。

报告指出，只要将4种简单的行为融入日常生活里，或许能为改善睡眠规律性，对整体健康提供一种切实可行的方法。

这4种简单的行为就是研究的内核，分别是光照、定时用餐、呼吸及第2区(Zone 2)心率训练。

早晨的阳光照射早被认定是优化昼夜节律的关键。晨光有助身体释放皮质醇，发出起床的信号，因为若没有光照，在黑暗中大脑会产生褪黑激素，告诉身体该睡觉了。

除了晨光，专家也指出，睡前30至60分钟不要使用电子设备，关闭发出蓝光的屏幕也很重要。

定时用餐是因为睡眠跟饮食有密切关系，专家一致认为，最好在睡前2到4个小时吃完晚餐，以便身体充分代谢食物并保存可能扰乱睡眠的多余能量。

晚餐应包含低升糖指数及慢消化食物，例如蛋白、健康坚果或非淀粉类蔬菜，以避免血糖飙升。也要避免夜宵及「午夜零食」，如垃圾食品、饼干、冰淇淋和披萨等，尤其避免饮酒，因为酒精会不利睡眠品质。

所谓呼吸就是通过深呼吸练习，借此降低心跳率、放松肌肉紧张，以及改变皮肤电导率来使整个身体生理得以放松，所有这些都有助进入梦乡。

第2区心率训练则是一种在低心率范围内的有氧训练，包括超慢跑、骑单车……气不喘的复合式运动等，这个心率范围通常介于最大心率的60-70%之间。

在这个心率范围内，身体会利用脂肪，而不是碳水化合物来作为能量来源，在保持低心率的状态下，身体能够充分利用氧气作出更高效的基础代谢，肌肉也不至于过度疲劳，减少运动后的酸痛感。

研究总结出，坚持有助于昼夜节律健康的简单日常习惯，是可以显著改善能力的恢复以及心血管功能。