吃4类食物 抗「季节性」忧郁

冬天白天日照减少、气温降低，有些人容易感受到情绪低落，如果本身有忧郁倾向，症状可能因此加重，出现「季节性忧郁症」，症状包含失眠、疲倦、易怒、情绪低落、注意力不集中、负面思考等。专家建议，可通过运动以及饮食调节，帮助度过「令人忧郁的季节」。

台湾嘉义大林慈济医院肿瘤中心营养师赖思吟表示，造成情绪低落或是负面思考的原因非常多，如基因、后天环境等，如果要短暂度过季节性忧郁症，可以增加脑中血清素，帮助情绪稳定。

研究显示，血清素是人体稳定情绪的重要物质，因此，坊间将血清素称为「快乐激素」或「快乐荷尔蒙」，血清素具有帮助肠胃道蠕动、协助制造褪黑激素、增加睡眠品质等作用。人体的血清素无法自行制造，需要从食物中摄取「色胺酸」，人体才能合成。如果要让身体有足量的血清素，就得多吃含有色胺酸的食物。

豆类色胺酸含量多 

香蕉被视为是「色胺酸之王」，也被称为是「快乐食物」。不过，赖思吟指出，香蕉中富含色胺酸的部分是「香蕉皮」，如果去除香蕉皮，香蕉本身几乎不含有色胺酸，因此，如果民众希望通过食物摄取足量的色胺酸，香蕉并非推荐的食物。

含有色胺酸的食物非常多，赖思吟说，如果依照台湾国健署的每日营养建议，吃足六大营养素，就能摄取足够的色胺酸。

根据食品营养概论，每人每天色胺酸的需求量为每公斤3.5毫克，以一位60公斤体重的民众计算，每天色胺酸的建议摄取量为210毫克。据食品营养成分数据库，每100公克的大红豆含有659毫克色胺酸、黄豆含532毫克、白带鱼含403毫克、小鱼干含540毫克、火鸡肉491毫克、黑豆466毫克、生腰果382毫克、鲑鱼391毫克
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赖思吟表示，豆类的色胺酸含量多，平时可多摄取，但要帮助合成色胺酸，建议可多吃维生素B群，维生素B6可以帮助色胺酸合成血清素，富含B6食物，如肉、肝脏、蛋豆类、小麦胚芽、花生等。

炸物、甜食增身体负担

面对负面情绪，有些民众会选择「大吃」纾压，或是吃具有「香香味」的油炸物，赖思吟表示，情绪不好时，吃甜点或是油炸物，当下大脑可能会感受到愉悦，但这类的食物几乎摄取不到营养素，过度摄取油脂，反而会增加身体的负担，例如脂肪的增加、代谢异常问题，也会增加身体的发炎反应。

赖思吟建议，平时的饮食方式，宜应摄取六大营养素为主，同时搭配运动，维持正常睡眠的时间，时间到了就该放下手机，让身体恢复平静，增加睡眠品质。