哪种食用油最适合您的健康？

脂肪在您的健康中起着至关重要的作用。在膳食和零食中加入健康脂肪可以改善营养吸收，促进心脏健康，并有助于提高食物的风味和饱腹感。

然而，选择正确种类的脂肪，包括食用油，是至关重要的。虽然有些油更适合高温烹饪，也可能对健康有益，但如果使用得太频繁，其他油可能会损害健康。

以下是对您的健康最好和最差的食用油，以及根据您的需求和偏好选择最佳油的提示。

对健康最好的食用油

如果您正在寻找健康的食用油，这些健康脂肪是绝佳的选择。它们不仅适合日常烹饪，而且已被证明对健康有益，包括降低心脏病风险和提供保护性抗氧化剂.

橄榄油

橄榄油是通过压碎、碾磨和去核橄榄来获得油制成的。它富含有益心脏健康的单不饱和脂肪、维生素 E 和多酚抗氧化剂，可通过多种方式促进健康.¹

研究表明，橄榄油含量高的饮食与许多好处有关，例如降低患心脏病等常见健康状况的风险。

富含橄榄油的饮食已被证明可以防止动脉粥样硬化的发展，动脉粥样硬化被认为是心脏病的主要原因。富含橄榄油的饮食还可以预防和减少其他心脏病风险因素，如高血压和高血脂水平，从而降低患心脏病的风险。³

2020 年的一项研究包括近 923,000 名美国成年人的数据，发现每天食用超过 1/2 汤匙（汤匙）橄榄油的人患总心脏病的风险降低了 14%，患冠心病的风险降低了 18%，冠心病是美国最常见的心脏病，与不食用橄榄油的人相比。

橄榄油有多种类型可供选择，其中大多数适合日常中火烹饪使用。初榨橄榄油，包括特级初榨橄榄油（EVOO），被认为是质量最高的，因为与精制橄榄油相比，它们未经精制并且更富含维生素 E 和多酚等保护化合物。精炼油经过精炼过程，延长了其保质期，使其在较高温度下更加稳定，但也剥夺了它们的保护性营养物质。特级初榨橄榄油的烟点在 350 到 410 华氏度之间，而精制橄榄油的烟点在 390-470 华氏度之间。

橄榄油是大多数中低热量烹饪方法的绝佳选择，也可以用作精加工油。购买橄榄油时，您需要选择深色玻璃或不透明金属容器中的产品，因为热量、氧气和光照会影响油的质量。研究表明，大多数橄榄油产品的保质期在 12 到 18 个月之间，但最好检查瓶子是否有确切的“最佳食用日期”。

鳄梨油

鳄梨油是另一种有益心脏健康的脂肪，是烹饪的绝佳选择。鳄梨油是通过从成熟鳄梨的果实中提取油制成的。与橄榄油一样，鳄梨油中的大部分脂肪都是单不饱和脂肪，这与心脏健康益处有关，例如支持健康的血脂水平。

鳄梨油富含维生素E，以及多酚、原花青素和类胡萝卜素等植物化合物，所有这些都具有强大的抗氧化剂作用，有助于保护细胞免受氧化损伤。尽管还有更多研究调查橄榄油对人类健康的影响，但有限的证据表明，在饮食中加入鳄梨油可能具有抗炎作用，并可能通过降低低密度脂蛋白胆固醇水平来帮助预防心脏病。

像橄榄油一样，您可以购买未精制或精制的鳄梨油，后者最适合高温烹饪方法，如油炸和烘烤。精制和未精制鳄梨油的烟点都高于橄榄油，分别为 482 华氏度和 520 华氏度。

购买鳄梨油时，选择用 100% 鳄梨油制成的产品很重要，因为许多鳄梨油含有鳄梨油与大豆油等更便宜的油混合。与橄榄油一样，鳄梨油对光敏感，因此最好选择深色玻璃或不透明金属容器中的鳄梨油产品。

根据研究，鳄梨在室温下储存时的保质期约为 210 天。

芝麻油

如果您正在寻找适合中火烹饪的美味油，请尝试芝麻油。芝麻油来源于烤芝麻或生芝麻，芝麻是富含维生素、矿物质、健康脂肪和植物性蛋白质的微小种子。

从芝麻中提取的油是健康脂肪的良好来源，包括单不饱和脂肪，以及芝麻素和芝麻素等抗氧化剂，所有这些都有助于芝麻油的健康益处。研究表明，食用芝麻油可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇等心脏病风险因素，还可以促进健康的血糖水平.

2022 年对 12 项研究的回顾发现，与对照组相比，食用芝麻油可显着降低空腹血糖水平、炎症标志物、血压和长期血糖控制标志物血红蛋白 A1c （HbA1c）水平.¹⁰

未精制芝麻油的烟点为 350 华氏度，而精制芝麻油的烟点为 450 华氏度，与橄榄油相似。芝麻油具有坚果和泥土的味道，广泛用于亚洲菜肴，如炒菜和面条。

购买芝麻油时，选择装在深色或不透明容器中的芝麻油产品，以保护芝麻油免受光线和温度波动的影响。

限制或避免食用油

虽然在整体健康和疾病预防方面，您的整体饮食是最重要的，但建议优先考虑更健康的脂肪，例如上面列出的油，同时尽量减少摄入不太健康的油和用它们制成的食物。

高度精炼的植物油

菜籽油、玉米油和大豆油等高度精炼的油经过精炼过程，以延长其保质期并赋予它们更中性的颜色和味道。这个过程包括漂白和除臭，去除油中的有益化合物，如多酚抗氧化剂和维生素E。

更重要的是，一些植物油，如玉米油和大豆油，多不饱和脂肪含量较高，当暴露在非常高的温度下时，这些脂肪容易发生氧化过程。氧化是脂肪和氧气之间发生的反应，会产生称为自由基的有害化合物。这些油通常用于油炸食物，并且经常被反复加热，这使得这些油更容易被氧化。氧化过程中产生的化合物会导致细胞损伤并损害整体健康，这就是为什么建议减少油炸食品的消费。

事实上，研究表明，经常食用反复加热的植物油可能会增加炎症，并通过增加血压、胆固醇和血管炎症来损害心脏健康。

与橄榄油等更健康的油相比，这些植物油的 omega-6 脂肪含量也要高得多。虽然 omega-6 脂肪对健康是必需的，但大多数美国饮食的 omega-6 脂肪含量过高，而 omega-3 脂肪含量过低。这种不平衡会导致体内炎症，并与许多健康状况有关，例如心脏病和 2 型糖尿病。

不幸的是，这些油占大多数人饮食的很大一部分，因为它们通常用于油炸食物，并被添加到许多产品中，从三明治面包到沙拉酱。

虽然没有必要完全避免高度精炼的油，但过于频繁地食用它们会损害健康，因此最好限制玉米油、大豆油和油混合物等植物油，而是使用与健康益处相关的油，如橄榄油。