预防糖尿病有效1招…调整用餐顺序

09/23/24 12:27 | 来源: 世界新闻网 | 已有(0)点评| |

不只糖尿病人要控制血糖,一般人也应注意血糖状况。不少人会选择「低GI饮食」(低升糖指数饮食)做为血糖控制手段,但食物营养标示复杂、选择多元,如何避免摄取过多糖分?留意身体发出的警讯?

食物要吃对 拿捏是重点

「血糖控管,食物一定要吃对,食物如何拿捏是重点。」台北联安诊所营养师徐景宜说,常看到不少民众每餐吃了过多主食,或是吃太多水果、含糖饮料、精致甜食等,造成饮食不均衡,长期下来,就易罹患糖尿病等慢性疾病。

不同类食物的摄取分量,是控糖关键。徐景宜建议,可以「健康餐盘」概念评估每一餐的摄取分量,不论方形还是圆形的餐盘,米饭、面食等主食应占餐盘四分之一,另四分之一为蛋白质食物,剩下一半的餐盘空间内三分之二应为蔬菜、三分之一是水果。至于分量的评估,应先以体重计算出蛋白质的摄取量,再去推算其他食物种类。

例如一名体重50公斤的人,一天的蛋白摄取量要除以「7」,应摄取七份蛋白质,分布在三餐中,一餐约吃两份蛋白质。若用目测法简单估算,一个掌心约是两份蛋白质,再借由蛋白质去推算主食、蔬菜等摄取量。

用餐顺序会影响血糖的稳定,徐景宜表示,富含蛋白质及脂肪的食物,虽然不像主食类会直接让血糖产生震荡,但有助于延缓血糖爬升,因此用餐顺序也要多留意。尤其需要血糖控管的人,不建议用餐第一口先吃主食或水果,应先吃蛋、鱼肉等蛋白质类或是蔬菜,烹调方式不限水煮,用油炒也无妨。

徐景宜说,摄取「水溶性膳食纤维」食物,例如秋葵、地瓜、金针菇、海带、山药等黏稠蔬菜,有助于延缓血糖、增加饱足感,并且可以帮助代谢胆固醇;叶菜类、全谷类等「非水溶性膳食纤维」食物,则可以预防便秘及肠道疾病。

其实,平常饮食不需刻意追求食用水溶性或非水溶性纤维,正常多样化摄取即可。徐景宜建议,一天应摄取25公克的膳食纤维,换算成蔬菜约为三至四碗的量,也可以通过吃全谷、杂粮、胚芽米,以及水果如奇异果、芭乐等方式补充。

GI饮食 胃疾者不适宜

不少控制血糖者会采取「低GI饮食」,以减缓血糖上升速度,而GI为升糖指数,为呈现食物下肚后血糖上升速度的指针。徐景宜提醒,低GI食物通常有原型、纤维多、较不成熟等特色,如香蕉愈成熟有较高的GI值,但因为低GI饮食会摄取较多纤维,因此胃发炎、胃溃疡、拉肚子等人应该先暂缓食用,避免增加肠胃蠕动。

血糖高是罹患糖尿病的危险信号,徐景宜说,一般人的糖化血色素(A1C)约在45.6%之间,糖尿病前期则在5.76.4%,要找出血糖问题仍得靠抽血检查。尤其有糖尿病家族史的民众应该特别注意,及早检测血糖,早期发现问题,让医疗团队提供个人化的饮食调配建议。

关键词: 糖尿病、血糖、食物、检测
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