想长寿可看握力 健身教练推荐三项入门训练

研究显示，握力可作为长寿指针，握力较差的年长者死亡率较高，连好莱坞巨星阿诺史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）都将握力测试列为四项长寿测试之一。Tom's Guide报导，健身教练霍普斯（Sam Hopes）表示，想训练握力训练可以从适合初学者的运动开始，不需要跑到健身房，只要准备可调式哑铃或水瓶等重物，在客厅的电视机前就可以锻炼。

握力是一种功能性肌力，可以反映开门、打开瓶罐等日常任务的表现，握力不能直接预测死亡年龄，但能看出生活独立性与老化速度，因为50岁后握力就会开始下降，握力较弱会增加罹患慢性病风险、变得衰弱，这都会增加早逝风险。想加强自己的握力，可以从以下三项运动开始，每周至少做一次。

1. 农夫走路（Farmer’s Hold）

农夫走路听起来很简单，但重量越重、走的距离越远，这项运动会更具挑战性。选择两个有挑战的重量，站直并且两只手臂贴在身旁，计时45秒；接着双脚打开与骨盆同宽，或一只脚稍微往前踩一点以保持平衡，但之后记得换脚；双手各握着一个哑铃，肩膀往后往下放、背部打直，内核肌群用力以维持正中站姿。专注在不移动或拱起背部的情况下握住重量。重复完成3到4组，每组45秒，可根据个人能力调整时间长度或重量大小；握力进步后可以再调整时间和重量。

2. 手腕旋转（Wrist Rotations）

负重下旋转手腕可增强握力和前臂力量，甚至上臂与肩膀也会有感觉，只需要准备一个较轻的哑铃即可开始。跪在长椅或稳定的平面前，前臂与手肘放在平面上，手尽量紧握住哑铃的末端，接着向其中一边旋转手腕到自己可行的最大角度，再换另一边旋转到底。反复向左和向右旋转20次，再换手练习，目标为3到4组。

3. Tabata抓握（Tabata Squeeze-and-hold）

选择两个哑铃，建议使用六角哑铃（hex dumbbell），末端较粗、较不容易抓握，手臂贴在身旁或由肩膀高度往前伸直都可以。双脚打开与骨盆同宽、内核肌群用力，身体站直，背部不要拱起，将两个哑铃分别立在两只脚旁边，蹲下并抓住哑铃的末端，手掌朝内；抓着哑铃站起来，专注努力紧握哑铃20秒，然后将哑铃放回地上，休息10秒。重复上述动作数回。手臂由肩膀高度往前伸直会更有挑战性。

完成训练后，可以在引体向上单杠进行60秒的垂直悬挂（dead hang），做为从肩膀、手臂到前臂和手腕的收尾训练。