胆固醇：有助于降低胆固醇水平的首选食物

一碗燕麦片是否有助于降低胆固醇？那一把杏仁呢？饮食方面的一些简单调整，加上运动和其他有益心脏健康的习惯，可能有助于降低胆固醇。

燕麦片、燕麦麸和高纤维食品

燕麦片含有可溶性纤维，可降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，即“坏”胆固醇。腰豆、抱子甘蓝、苹果和梨等食物中也含可溶性纤维。

可溶性纤维可以减少血液对胆固醇的吸收。每天摄入 5 到 10 克或更多的可溶性纤维可以降低低密度脂蛋白胆固醇。一份含燕麦片或燕麦麸的早餐麦片可提供 3 至 4 克纤维。如果您加入香蕉或浆果等水果，就会摄入更多的纤维。

鱼类和ω-3 脂肪酸

多脂鱼类含有高水平的ω-3 脂肪酸。ω-3 脂肪酸可以降低甘油三酯类（血液中的一种脂肪）水平，以及降低血压和出现血凝块的风险。对于已经患有心脏病的患者，ω-3 脂肪酸可以降低猝死的风险。

ω-3 脂肪酸不会影响低密度脂蛋白胆固醇的水平。但由于ω-3 脂肪酸对心脏有益，美国心脏协会建议人们每周至少摄入两份鱼类。烘焙或烤制鱼肉时，避免加入不健康的脂肪。

含ω-3 脂肪酸最多的食物有：

·         鲭鱼

·         鲱鱼

·         金枪鱼

·         三文鱼

·         鳟鱼

核桃、亚麻籽和菜籽油也含有少量ω-3 脂肪酸。

人们还可以使用ω-3 和鱼油补充剂。在服用任何补充剂之前，请咨询医生。

杏仁和其他坚果

杏仁和其他坚果可以改善血液中的胆固醇水平。最近的一项研究得出结论，在饮食中补充核桃可以降低有心脏病发作史的人患心脏病并发症的风险。所有坚果均为高热量，因此只需在沙拉中加入一把坚果或者当零食吃一点即可。

牛油果

牛油果是营养物质和单不饱和脂肪酸（MUFA）的重要来源。研究表明，每天在有益于心脏健康的饮食中加入一个牛油果，可以帮助超重或肥胖的人提高 LDL 胆固醇水平。

人们通常最熟悉的是牛油果酱中的牛油果，它通常搭配高脂肪的玉米片一起进食。试着把牛油果片加到沙拉和三明治中，或者作为配菜食用。也可以尝试用牛油果色拉酱搭配生切的蔬菜，例如黄瓜片。

用 MUFA 替代肉类中的饱和脂肪，是地中海饮食有益心脏健康的部分原因。

橄榄油

尝试在饮食中使用橄榄油代替其他脂肪。您可以使用橄榄油炒蔬菜，将其加入腌料中，或与醋混合作为色拉调料。民也可以用橄榄油代替黄油涂在肉上或蘸面包。

添加植物甾醇或甾烷醇的食物

甾醇和甾烷醇是植物中有助于阻止胆固醇吸收的物质。可以选择甾醇或甾烷醇强化食物。

添加植物甾醇的人造黄油和橙汁有助于降低 LDL 胆固醇水平。在每日饮食中添加 2 克甾醇可使 LDL 胆固醇水平降低 5% 到 15%。

目前尚不清楚含有植物甾醇或甾烷醇的食物能否降低心脏病发作或卒中风险，尽管专家们认为降胆固醇食物确实能降低该风险。植物甾醇或甾烷醇似乎不会影响甘油三酯类或高密度脂蛋白（HDL）胆固醇（“有益”胆固醇）水平。

乳清蛋白

乳清蛋白存在于奶制品中，使奶制品有很多健康好处。研究表明，乳清蛋白作为补充剂可降低 LDL 、总胆固醇和血压。您可以在保健品商店和一些食杂店买到乳清蛋白粉。

其他饮食方面的变化

要充分利用这些食物带来的好处，还需要改变饮食和生活方式。其中一个最有益的变化就是限制摄入的饱和脂肪和反式脂肪。

肉类、黄油、奶酪和其他全脂奶制品中的饱和脂肪会引起总胆固醇水平升高。将饱和脂肪的摄入量控制在每天摄入的总卡路里的 7% 以下，可以使低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平降低 8% 到 10%。

反式脂肪有时在食品标签上被列为“部分氢化植物油”，常用于人造黄油和商店购买的饼干、脆饼干和蛋糕。反式脂肪会提高整体胆固醇水平。美国食品药品管理局已于 2021 年 1 月 1 日起禁止使用部分氢化植物油。