提早1小时上床睡觉 忧郁症风险大大降低

www.witata.com | 10/10/2022 12:54 | 来源: 世界新闻网 | 已有(0)点评| |


一项美国研究指出,只要稍稍改变睡眠模式,提早1小时上床睡觉,可大大降低罹患重度忧郁症的风险。

这一项研究是《美国医学会精神医学期刊》在20215月发表,由美国科罗拉多大学、麻省理工学院及哈佛大学等校学者合作进行,样本数高达85万笔。整体而言,受访者平均睡眠中点是凌晨3点,意味著于晚上11点就寝,并在早上6点起床。

研究发现,睡眠中点每提早一小时,罹患重度忧郁症的风险就会降低23%。举例来说,如果一个通常在凌晨1点上床睡觉的人,改为在午夜12点就寝并保持相同的睡眠时间,风险就可以降低23%;若就寝时间再提早于晚上11点,更可减少约40%的风险。

台湾长庚医院精神科主治医师刘嘉逸说,忧郁与失眠两者互为因果关系,忧郁症个案通常有睡眠障碍,除少部分人是嗜睡外,大多数呈现失眠症状,而「早醒」更为评估忧郁症严重程度的重要指针之一,而当睡眠不佳时会造成身心的危害,甚至会导致情绪不稳、易怒。因此,失眠可视为忧郁症的危险因子。

然而,现代在灯照发明,以及3C产品使用频率升高的情况下,睡眠时间往后移,进而影响褪黑激素的分泌量,出现彻夜难眠、精神不振或忧郁等困扰。刘嘉逸建议,培养健康的睡眠习惯,不熬夜、尽量于11点前就寝,不仅降低对身体造成的影响,对于身心状态也是有助益。

针对晚睡族群提早就寝,台湾董氏基金会心理卫生中心主任叶雅馨建议,可以设闹钟,定时在就寝时间前半小时或15分钟,以提醒自己「该睡了」,并开始不再看手机或电视,可以听放松、轻松的音乐或拿本书、杂志翻阅,培养睡意。

如果还是睡不着,则继续躺在床上闭着眼睛,等待预定睡觉的时间一到,就关灯或只留一盏小灯。叶雅馨表示,习惯养成通常要一段时间,所以可允许自己有三天到一个星期的时间,去适应及调整。

叶雅馨表示,如果家里有就学的孩子,想要调整睡眠时间或养成规律睡眠习惯,更要注意晚餐不要吃太多甜食、睡觉时不要有电视干扰声或亮灯、手机不要放在床上或旁边。

关键词: 睡觉、忧郁症、风险、障碍
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